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打羽毛球前的熱身訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有哪些？

來源：體育冬令營 | 發(fā)布時(shí)間：2015-08-29 10:39:07 | 點(diǎn)擊量：
摘要： 我們做任何運(yùn)動(dòng)之前都需要做到熱身，因?yàn)橥蝗婚_始激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致我們身體的不適。

 　　做好熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以保證我們在比賽時(shí)擁有良好的狀態(tài)，也屬于運(yùn)動(dòng)傷病的第一道防線。熱身即是讓肌肉及心臟為從事的運(yùn)動(dòng)而做準(zhǔn)備，當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，那些增加的血液并不會(huì)立即流動(dòng)到心臟和其他肌肉。所以突然開始激烈的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致心電圖異常，也就是說易發(fā)生身體不適之現(xiàn)象。那么如何進(jìn)行熱身呢？羽毛球冬令營認(rèn)為以下的熱身方式是你最好的選擇！

　　1.頭部運(yùn)動(dòng)：
　　(1)兩腿分開，雙手叉腰，站立，頸部向前轉(zhuǎn)動(dòng)。
　　(2)頸部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
　　(3)頸部向右轉(zhuǎn)動(dòng)。
　　(4)頸部再向左轉(zhuǎn)動(dòng)。
　　2.上體前屈：
　　(1)雙手放體側(cè)，自然站立。
　　(2)上體前屈，雙手向后抱住膝后部。
　　(3)足跟著地，用力使上體朝膝關(guān)節(jié)拉引，保持5 ~ 10秒鐘。
　　3.伸肩展背：
　　(1)身體自然挺直站立，雙手放體側(cè)，腳尖稍分開。
　　(2)右手高舉過肩，屈肘向下，左手背于體后，屈肘向上，雙手交握于背部，上下拉伸牽引5秒鐘。換手再進(jìn)行練習(xí)。
　　4.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：
　　(1)兩腿分開站立，雙臂抬起。
　　(2）把雙手屈肘于胸前。
　?。?）身體帶著雙手往右轉(zhuǎn)。
　?。?）身體帶著雙手往左轉(zhuǎn)。
　　5.臂部運(yùn)動(dòng)：
　　(1)雙腿分開站立，雙臂打開。
　　（2）右臂放下，左臂屈肘舉起。
　?。?）左臂放下，右臂屈肘舉起。
　　6.壓腕：
　　(1）身體自然一些挺直站立，雙掌相合，然后往上舉起進(jìn)行壓腕。
　?。?）接著彎腰，雙手往下壓腕。
　　7.屈膝轉(zhuǎn)體：
　　(1)取坐位，雙腿屈立，雙手撐地。
　?。?）右腿屈臥于地面，左腿交叉屈立其上，兩手分別抓住兩腳。
　?。?）上體向右側(cè)轉(zhuǎn)體90度，保持5秒鐘后上體轉(zhuǎn)回正前方。
　　8.單跪屈膝
　?。?）右膝跪地，左膝屈立呈弓步狀。
　?。?）左手扶膝，右手抓緊右足背。
　　（3）適當(dāng)用力將右足部拉向腰部，保持5秒鐘后還原。
　　9.正壓腿：
　　(1）雙腿于身體前后分開站立，雙手自然垂放體側(cè)。
　?。?）前腿屈膝，后腿繃直，呈正弓步狀，向下壓腿，重復(fù)數(shù)次。
　　10.側(cè)壓腿：
　　（1）左腿屈膝，右腿繃直，呈側(cè)弓步狀，向下壓腿。
　?。?）右腿屈膝，左腿繃直，呈側(cè)弓步狀，向下壓腿。
　?。?）身體蹲下，重量壓在左腿上，右腿繃直.
　?。?）把重心轉(zhuǎn)到右腿上，左腿繃直。
　　11.盤坐壓腿：
　　(1)取坐位，盤腿屈膝，足底互貼，雙手放在雙膝上。
　?。?）雙手適當(dāng)用力將膝部向下按壓，重復(fù)數(shù)次
　　12.手腕與腳踝的結(jié)合運(yùn)動(dòng)：
　　(1)十指交叉，踮起右腳尖。
　　(2)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)右腳踝和手腕。
　?。?）換腳重做。

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