一般來(lái)說(shuō)，增強(qiáng)式(plyometric)肌力訓(xùn)練包括以下3點(diǎn)：

哈林秀王冬令營(yíng)介紹
　　1.以重量訓(xùn)練增進(jìn)肌肉的力量

　　雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過(guò)重量訓(xùn)練中加強(qiáng)。但我們應(yīng)以一些較大的重量作進(jìn)行為原則，因較輕的重量是對(duì)增加肌肉的爆發(fā)力及最大力量是沒(méi)有幫助的，所以我們必須采用小次數(shù)大重量的原則，在初時(shí)我們主要以8至12rm(repetiton maximum)的重量進(jìn)行訓(xùn)練(1rm是指肌肉能一次過(guò)所能舉起的最大重量) ，在有一定的訓(xùn)練日子后我們可以以5至8rm作訓(xùn)練的重量，而動(dòng)作的速度也應(yīng)要較快地進(jìn)行。

　　2.以增強(qiáng)式(plyometric)肌力訓(xùn)練增加肌肉的力量與收縮速度

　　增強(qiáng)式(plyometric)訓(xùn)練已被認(rèn)為是現(xiàn)今最有有效的彈跳訓(xùn)練方法，你曾否想過(guò)為何運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳或投擲等動(dòng)作前會(huì)作蹲下或拉身的姿態(tài)？

　　因這樣正是能幫運(yùn)動(dòng)員跳得更高擲得更遠(yuǎn)的原因，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉若得到適當(dāng)?shù)睦�長(zhǎng)或伸展便會(huì)有更大的力量及更強(qiáng)爆發(fā)力，而plyometric則是從這個(gè)原理作訓(xùn)練的原則。

　　我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長(zhǎng)三種基本收縮型態(tài)。透過(guò)原地彈跳或數(shù)十公分高的平臺(tái)下跳，落地后接著往上跳的訓(xùn)練，是可以產(chǎn)生典型的離心向心運(yùn)動(dòng)，促使肌肉同時(shí)利用離心收縮的彈性與向心收縮的動(dòng)能，達(dá)成增進(jìn)肌肉力量與收縮速度的目標(biāo)，而離心轉(zhuǎn)為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大所以練習(xí)增強(qiáng)式訓(xùn)練(plyometric)時(shí)其速度也需快。一般來(lái)說(shuō)，各種單腳跳、各種雙腳跳(原地跳觸籃板)、由數(shù)十公分的平臺(tái)下跳等，都是plyometric訓(xùn)練的方法。一般來(lái)說(shuō)，plyometric訓(xùn)練形成的肌肉力量增進(jìn)效果，主要是因?yàn)榧∪馍窠?jīng)機(jī)能的增進(jìn)所至，因此，肌肉通常會(huì)有較佳的收縮速度。

　　在國(guó)外很多的研究發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練配合增強(qiáng)式肌力訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應(yīng)特別注意訓(xùn)練量與休息期的安排，以避免肌肉過(guò)度離心收縮形成的遲發(fā)性肌肉酸痛，甚至造成過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)。

　　另外還需提醒一事，所有的plyometric訓(xùn)練的方法都應(yīng)在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場(chǎng)地是一些較柔軟的地方下進(jìn)行。

　　plyometric訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　強(qiáng)度(intensity)

　　plyometric是一種很強(qiáng)的訓(xùn)練練習(xí)，所以練習(xí)者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進(jìn)行，而起跳點(diǎn)與地面愈高其訓(xùn)練強(qiáng)度亦愈高。

　　量(volume)

　　初學(xué)者其每次練習(xí)的總步數(shù)(腳與地面接觸之次數(shù))60-100，中級(jí)100-150，高級(jí)100-150。

　　頻次(frequency)

　　提議每周最多只能作二次的練習(xí)，每次練習(xí)需相隔至少48小時(shí)。

　　恢復(fù)(recovery)

　　在每次的練習(xí)中，組與組之間休息時(shí)間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

　　3.訓(xùn)練「彈跳」時(shí)各肌肉的協(xié)調(diào)能力

　　人體彈跳時(shí)，除了大腿肌肉的向心、離心或等長(zhǎng)收縮的方式外還會(huì)有雙腳跳、單腳跳及跑動(dòng)跳等`不同的跳躍方式，所以我們需訓(xùn)練不同肌肉在同時(shí)間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓(xùn)練，不僅可以訓(xùn)練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進(jìn)不同肌肉的統(tǒng)合協(xié)調(diào)，讓你的跳躍動(dòng)作更為協(xié)調(diào)，彈跳的效率更高